Fir vill Jore goufen fetteg Liewensmëttel als Ursaach vun extra Pounds ugesinn. Awer relativ viru kuerzem hunn d'Fuerscher dës Theorie iwwerschafft an zu enger komplett anerer Conclusioun komm. Et stellt sech eraus datt Dir grouss Portioune vu fettege Liewensmëttel iessen kann an ... Gewiicht verléieren! Et gëtt souguer eng speziell Protein-Fett-Diät bekannt als Keton-Diät.
Wat ass d'Keto-Diät
D'ketogene, keton- oder keto-Diät ass eng Diät baséiert op Liewensmëttel iessen, déi wéineg Kuelenhydrater, moderéiert an Protein, an héich Fett sinn.
No sou engem Ernärungsprogramm féiert e Prozess am Kierper bekannt als Ketose, deen tatsächlech zum Verbrenne vu Fettreserven féiert. Awer dëst war net de primäre Grond fir d'Schafung vun der Keto-Diät. Am Ufank gouf de Ketonernährungsprogramm als Deel vun enger ëmfaassender Therapie fir d'Behandlung vun der Kandheet Epilepsie benotzt. Awer no enger Zäit gouf et kloer datt dës Diät ganz effektiv ass fir Gewiichtsverloscht. Leit, déi op d'mannst eemol an hirem Liewen probéiert hunn, Gewiicht ze verléieren duerch eng Diät, wëssen datt ganz dacks déi verluerene Kilogramm net onbedéngt d'Fettdepositioune sinn, déi se et fäerdeg bruecht hunn ze läschen. Oft geschitt Gewiichtsverloscht wéinst der Entfernung vun iwwerschësseg Flëssegkeet aus dem Kierper oder der Zerstéierung vun der Muskelmasse. Awer op enger ketogener Ernährung sinn déi verluerene Kilogramm garantéiert datt Fette ofgebrach ginn. Fir ze verstoen wéi d'Keton-Diät funktionnéiert, musst Dir als éischt verstoen wat Ketose ass, wat tatsächlech dësem Ernährungssystem säin Numm ginn huet.
All Liewensmëttel vun enger Persoun verbraucht ass eng Quell vun dräi wichteg Nährstoffer: Proteinen, Fette a Kuelenhydrater. Am Prozess vun der Metaboliséierung vu Kuelenhydrater kritt de Kierper zousätzlech Energie, souwéi "Liewensmëttel" fir Gehirzellen. Awer wann eng Portioun vu verbrauchte Liewensmëttel iwwerschësseg Kuelenhydrater enthält, geet alles wat de Kierper net konnt veraarbecht a benotzen direkt an d'"Poubelen", souzesoen, fir e verreenten Dag. An déi selwecht "Bannen" sinn näischt méi wéi subkutane Fettablagerungen. An dëse Prozess gëtt all Kéier widderholl nodeems Dir en héije Kuelenhydrater Iessen iessen.
An elo d'Haaptfro: wat geschitt mam Kierper wann seng Kohlenhydrat "Versuergung" ofgeschnidden ass? Wann Dir Kuelenhydrater komplett aus Ärer Ernährung ausgeschloss hutt, da kënnt, éierlech gesoot, näischt Gutt dovun. Eng länger Kuelenhydrater séier ka souguer fatal sinn. Awer dëst ass nëmmen als leschten Auswee, wann d'Nährstoffverbrauch op Null reduzéiert gëtt a seng Reserven fir eng laang Zäit net ersat ginn. Wéi och ëmmer, wann Kuelenhydrater net komplett aus der Diät ausgeschloss sinn, awer nëmmen op déi minimal erfuerderlech Portiounen reduzéiert ginn, da kënnt Dir op zimlech séier Gewiichtsverloscht zielen.
Wat ass d'Keton Diät fir?
Wann de Kierper net genuch Kuelenhydrater kritt, fänkt en no Reserven Energiequellen ze sichen. Awer esou Reserven existéieren scho a sinn am subkutane Fett enthale. Dëst bedeit datt Fettzellenofbaureaktiounen am Kierper ausgeléist ginn, wat zu der Bildung vu Fettsäuren a Ketonekierper resultéiert. Et sinn Ketonkierper déi als Glukosersatz déngen. Ausserdeem, wann de Kierper an engem Zoustand vu Ketose geet (erhéicht Konzentratioun vu Ketonekierper), erliewen Leit mat Epilepsie eng Ofsenkung vun der Frequenz vun epileptesch Krampelen. Wëssenschaftler weiderfuere firwat dat geschitt.
Fir medizinesch Zwecker fir d'Behandlung vun Epilepsie beinhalt d'Keton-Diät Iessen mat engem Minimum Kohlenhydratgehalt, an d'Quantitéit u Protein a Fett an der Diät sollt am Verhältnis vun 1:4 sinn. Dat ass, all héich-Kohlenhydrat-Liewensmëttel ginn aus der Ernährung geläscht, a fir de Kaloriegehalt vun der Ernährung ze halen, gëtt sou vill Fett wéi méiglech agefouert. Awer net all Zorte vu Lipiden maachen d'Diät gläich effektiv. Fir datt de Kierper Ketose ufänkt, ass et wichteg net laangkette Fettsäuren ze konsuméieren, awer mëttelkette Fettsäuren, déi zum Beispill a Kokosnossueleg fonnt ginn.
Fir d'éischte Kéier huet d'Mënschheet iwwer d'Virdeeler vun der Ketone-Diät fir d'Behandlung vun Epilepsie am Ufank vum zwanzegsten Joerhonnert geléiert, awer geschwënn huet d'Interesse fir dës Method an de medizinesche Kreesser ofgekillt a gouf nëmme bal engem Joerhonnert méi spéit erëmbelieft. Awer an der Tëschenzäit huet d'Keto-Diät en neie Gebrauch fonnt an ass en Deel vun der Sportsnährung ginn.
Ausserdeem gouf et viru kuerzem eescht geschwat datt d'Keto-Diät fir Kriibs profitabel ass. Wann Dir all déi komplex wëssenschaftlech Erklärungen iwwerspréngt, gesäit de Prozess sou eppes aus. Kriibszellen erfuerderen Glukos fir d'Viabilitéit z'erhalen. Mat engem Defizit vu Kuelenhydrater verléieren bösart Tumoren hir Fäegkeet ze wuessen. Fuerschung an dësem Beräich ass lafend. Awer en Experiment dat am Joer 2012 zu New York mat der Participatioun vun 10 Fräiwëlleger mat bösartigen Tumoren gemaach gouf, huet dës Theorie bestätegt.
Keto Diät: Dauer, Stadien, Adaptatioun
Heiansdo kënnt Dir héieren datt d'Keto-Diät eng regulär Low-Carb Diät ass. Tatsächlech stëmmt dat guer net. No de Prinzipien vu sengem Effekt op de Kierper ass dëse System ganz ähnlech wéi déi populär Atkins Diät. Ketone Ernährung baut de Kierper vun der üblecher Glykolyse op Lipolyse op, an dat brauch Zäit. Dofir, fir Resultater ze kréien, sollt de ketogene Programm fir 2-3 Wochen gefollegt ginn. Zousätzlech sollt Dir keng bedeitend Verloschter vu Kierperfett an der éischter Woch erwaarden, well zu dësem Zäitpunkt huet de Kierper nach net un den neie Regime ugepasst a weider déi verbleiwen Reserve vu Kuelenhydrater veraarbecht.
D'Phasen vun der Kierperrestrukturéierung kucken esou aus:
- Éischt. Dauert 12 Stonnen no der leschter Kohlenhydrat-Iessen. Op dëser Etapp wäert de Kierper seng existent Glukosereserven komplett ausnotzen.
- Zweeten. Dauert 24-48 Stonnen. Zu dëser Zäit benotzt de Kierper Glykogenreserven, déi an der Liewer a Muskelen enthale sinn.
- Drëtten. Den Ufank vun der metabolescher Restrukturatioun. De Kierper sicht eng Alternativ zu Kuelenhydrater a Fettsäuren a Proteinen, och déi an der Muskelmasse fonnt.
- Véierten. Fänkt am Dag 7. De Kierper adaptéiert sech un de Mangel u Kuelenhydrater a wiesselt op e ketogene Staat, verléisst Proteine als Energiequell.
Zousätzlech zu den opgelëschten Etappen gëtt et nach eng - de richtege Wee aus der Keto-Diät. Dir kënnt net direkt op eng nährstoffaarme Ernährung reich an Kuelenhydrater ëmsetzen. De Kierper muss sech erëm unzepassen, awer dës Kéier muss et op Glykolyse wiesselen.
Fir dëst ze maachen, sollten Kuelenhydrater graduell agefouert ginn, hir Betrag ëm maximal 30 g pro Dag erhéijen.
Aus wat besteet eng Keto-Diät aus?
Et gëtt keng kloer definéiert Ketone Menü fir eng Woch oder méi. D'Keto-Diät ass eng Rei vu Liewensmëttel mat minimalem Kuelenhydratergehalt. Als Regel, fir Ketose am Kierper auszeléisen, ass et wichteg net méi wéi 30-50 Gramm Netto Kuelenhydrater pro Dag ze konsuméieren.
D'Keto-Diät, obwuel a klenge Quantitéiten, enthält nach ëmmer Kuelenhydrater. Ernährungsberoder beroden Geméis ze wielen déi vill Faser als Quell vun dësem Nährstoff enthalen. Dëst ass néideg fir gesond Verdauungsprozesser z'erhalen. Dir sollt net färdeg Iessen, halleffäerdeg Produkter oder Geschäft kaaft Zoossen iessen wärend Dir op enger Diät sidd. All si tendéieren eng grouss Quantitéit u Kuelenhydrater a Form vu Stärke an Zocker ze enthalen. Fir d'Verarmung ze vermeiden an d'Kohlenhydratreserven z'erfëllen, sollt Präferenz fir Produkter mat sougenannte komplexe Kuelenhydrater (Kot, Getreide) ginn.
A verschiddene Fäll ass et erlaabt eng kleng Quantitéit u séier Kuelenhydrater ze konsuméieren, awer hir Quell sollt op kee Fall Séissegkeeten sinn, awer nëmmen Uebst.
Och wann Fette net e verbuedenen Zutat an der Keto-Diät sinn, ginn et gewësse Regele fir Fetthalteg Liewensmëttel ze wielen. Idealerweis sollten gesättigte Fette (fonnt a Botter, Fleesch, Kéiser) ongeféier 20-30% vun den totalen verbrauchte Lipiden ausmaachen. Et ass unzeroden de Rescht vu Liewensmëttel reich an monounsaturéierten a polyunsaturéierte Fette ze kréien.
De Proteinopnahmplang kann duerch Liewensmëttel vu béiden Déier a Planz Hierkonft erreecht ginn.
Produkter erlaabt op der Diät:
- verschidden Zorte vu Fleesch;
- Seafood;
- Fësch (besonnesch Mier Fësch);
- Eeër;
- Molkerei a fermentéiert Mëllechprodukter (am léifsten mat engem nidderegen Prozentsaz vu Fettgehalt, well se manner Kuelenhydrater enthalen);
- Nëss;
- net-stärkehalteg Geméis (virun allem Blieder);
- Friichten mat minimalem Zockergehalt.
Verbueden Produkter:
- Zocker an aner Séissstoffer;
- Séisswueren;
- Bäckereien;
- Brout;
- Nuddelen;
- Kartoffel;
- Cerealien;
- Drauwe;
- bananen.
Baséierend op dëser Lëscht ass et net schwéier e Menü fir eng Woch oder fir e komplette Kurs vun enger Diät ze kreéieren. Den Haapt Saach ass net iwwer déi erlaabt Betrag u Kuelenhydrater ze goen.
Benotzt am Sport
D'Keto-Diät am Sport ass scho laang bekannt. Bodybuilders benotzen dëse Ernährungssystem fir Fett ze verbrennen an ze schneiden. Awer am Géigesaz zu der klassescher Versioun vu Ketonernährung, am Sport verännert sech de Verhältnis vu Fett a Protein op déi lescht. Zur selwechter Zäit däerf d'Quantitéit u Kuelenhydrater an der Diät fir Athleten net méi wéi 10% sinn. Soss kënnt Dir net effektiv Gewiicht verléieren.
Ofhängeg vun der Schwéierkraaft vun der Diät, ginn et dräi Optiounen fir Keton Ernärung:
- Standard Keto Diät;
- cibléiert, oder cibléiert;
- zyklesch.
Déi einfachst Versioun vun der Keto-Diät gëtt als Standardversioun ugesinn. Duerno ass et wichteg all Dag un e konstante Verhältnis vu BJU ze halen, traditionell op Proteinen a Fette fokusséieren, Kuelenhydrater limitéieren. Dës Diätoptioun ass gëeegent fir Athleten mat net ganz intensiver Ausbildung oder déi kierperlech Aktivitéit gutt toleréieren ouni grouss Quantitéiten u Kuelenhydrater ze konsuméieren. Zousätzlech ass dëst d'Optioun déi duerch d'Majoritéit vun deenen gefollegt gëtt, déi iwwerschësseg Gewiicht verléieren wëllen an net mat professionnelle Sport verbonne sinn.
Eng geziilte ketogene Ernährung enthält Deeg mat méi héijer Kuelenhydrater. Dës Optioun ass nëmme gëeegent fir Athleten. Kuelenhydrater Laden op enger Keto-Diät gëtt zweemol gemaach: direkt virum Training an direkt duerno, de Rescht vun der Zäit sollt Dir un de Standard ketogene Programm halen. Dës Optioun ass déi richteg Léisung fir Leit, déi d'Fettverbrennung ufänken wëllen, awer wéinst engem Kohlenhydratmangel fille se e Mangel u Kraaft fir e vollen Training.
Déi zyklesch Keton Diät ëmfaasst periodesch Aféierung vu Kuelenhydrater Deeg. Dës Zyklizitéit erlaabt Iech eng Diät fir eng laang Zäit ze verfollegen, awer gläichzäiteg de Kierper vun engem kriteschen Kohlenhydratmangel ze schützen. Wéi dacks d'Kohbhydratdeeg widderhuelen hänkt vun den Ziler vum Athlet of, Trainingsintensitéit an dem Niveau vun der Kohlenhydratverarmung an de Muskelen of. Awer ier Dir eng zyklesch Keto-Diät ufänkt, sollt Dir duerch eng Standard- a geziilte Ernährung goen.
Keto Diät a Muskelbau
Et gëtt vill Beweiser datt d'Keton Diät effektiv ass fir Gewiichtsverloscht. Awer ass et méiglech dësen Ernärungssystem ze verfollegen fir Athleten déi gär Muskelmasse gewannen? Experten soen datt Dir kënnt, am wichtegsten, drun erënneren d'Kalorien ze zielen déi Dir verbraucht. En Iwwerschoss vu Kalorien an der Diät fördert Muskelwachstum, während e Mangel zu Gewiichtsverloscht féiert. Awer wann d'Haaptziel ass Muskelen ze bauen, da sollt d'Wiel zugonschte vun enger geziilter oder zyklescher Versioun vun der Ernährung gemaach ginn. Si erlaben Iech ze "trocknen" ouni d'Muskelen ze beschiedegen.
Keto Menü fir Athleten
Standard BJU Proportiounen fir Athleten kucken eppes wéi dëst. Fir all Kilogramm mager Muskelmasse sollt Dir 0,22-0,44 g Kuelenhydrater, 2,2 g Protein an 1,8-1,88 g Fett kréien.
Wann en Athlet eng geziilte Keto-Diät verfollegt, da sollten se direkt virum Training eng zousätzlech Quantitéit u Kuelenhydrater mat enger Rate vun 0,5-1 g pro Kilogramm dréchent Gewiicht konsuméieren. Dësen Deel kann an zwou Dosen opgedeelt ginn: virun an no Training.
Op enger zyklescher Keto-Diät ass et üblech fir zousätzlech Portioune vu Kuelenhydrater net méi fréi wéi 2 Wochen nom Start vun der Ernährung aféieren. Op Kohlenhydrat-Laden Deeg soll d'Nährstoffaufnahme ëm 5-10 g pro Kilogramm dréchent Gewiicht erhéicht ginn, awer am Géigesaz, d'Fettzufuhr reduzéieren. Dëst erlaabt Iech déi richteg Kalorienzufuhr ze halen.
Säit Effekter a méiglech Gefore
Déi éischt an offensichtlechste Nebenwirkung vun der ketogener Ernährung ass allgemeng Schwächt. Während den éischten 7-14 Deeg wäert de Kierper sech un e ketogenen Zoustand adaptéieren, an de Mangel u Kuelenhydrater op dëser Etapp fir déi meescht begleet vun engem Verloscht vu Kraaft a Schwächt. Awer no der Adaptatioun wäert Är Gesondheet verbesseren, an de Kierper léiert Ketone Kierper als Haaptquell vun Energie ze gesinn.
Fir e puer Leit kann d'Konsuméiere vu grousse Quantitéite vu fettege Liewensmëttel d'Blutt Cholesterinspiegel erhéijen, wat am Tour schiedlech ass fir den Herz-Kreislauf-System. Zousätzlech sinn Low-Carb Diäten typesch niddereg u Vitaminnen, Mineralstoffer a vill aner nëtzlech Komponenten. Regelméisseg Multivitamine vun der Apdikt hëllefen d'Entwécklung vu Vitaminmangel ze vermeiden.
Eng aner Bedrohung fir d'Keton-Diät ass d'Darmfunktioun. Net genuch Faseropnahm (normalerweis a Kuelenhydrater Liewensmëttel fonnt) verursaacht Verstopfung, Darmdysbiose an aner onsympathesch Nebenwirkungen.
Zousätzlech ass d'ketogene Ernährung streng verbueden fir Leit mat Krankheeten vun der Schilddrüs, Nieren, Liewer oder Verdauungstrakt.
Awer d'Virdeeler a Schued vun der Ketone Diät fir Diabetis hunn nach keng kloer Meenung ënner Fuerscher fonnt. E puer plädéieren datt eng niddereg-Kohlenhydrat-Diät fir Leit mat Diabetis gutt ass. Anerer tendéieren ze denken datt e ketogene Staat diabetesch Ketoacidose nach méi schlëmm ka maachen.
Schwangeren, Pfleegmammen, Kanner a Jugendlecher sollten net op eng Kuelenhydrater Diät ëmsetzen. Et ass besser eng aner Diät fir Gewiichtsverloscht ze fannen fir Leit, deenen hir Aarbecht eng verstäerkte mental Aktivitéit erfuerdert, well de Mangel u Kuelenhydrater wesentlech d'Gehirfunktioun beaflosst a Middegkeet an Apathie provozéiert.
Dank senger net-Standard Approche fir Gewiichtsverloscht ass d'Keton-Diät interessant fir vill Leit, déi iwwerschësseg Gewiicht verléieren wëllen. Awer nieft dem Fettverbrennungseffekt huet dësen Ernärungssystem vill Säiteigenschaften. Dofir empfehlen Ernährungsspezialisten datt Leit mat wesentlechen Iwwergewiicht fir d'éischt einfach hir deeglech Kalorienaufnahme reduzéieren an d'Keto-Diät als lescht Etapp vum Gewiichtsverloscht benotzen - fir d'Trocknung an d'Schafe vum Effekt vun der Muskeldefinitioun.